マインドフルネス瞑想

座っている姿勢へのマインドフルネス瞑想

　マインドフルネスは、歩いているときも、食べているときも、排泄しているときも行うことができます。今行っているそのことに、しっかり意識を向けていることがマインドフルネスなのですから。

　座って何もしないでいる状態でマインドフルネスを行うことを、ここでは「マインドフルネス瞑想」と呼称することにしましょう。

　座り方は、椅子でも床の上でもOKです。正座でもあぐらでもかまいません。あぐらの場合は尻に座布団やクッションを敷いて、背筋が伸びやすいように調整すると良いでしょう。そして、頭が背骨の上にまっすぐ乗っている状態を作り、肩の緊張が緩んでいることを確認します。手の置き方も含めて、全体的にどこにも違和感を感じないような姿勢を作ります。鏡を見なくても、体感だけでこの姿勢を作っていきます。

　この姿勢を保つには、実は微妙に身体の筋肉を調整し続ける必要があります。しっかり自分の姿勢に対して気づき続けていることで、半自動的に調整がなされます。気づいていないと、だんだん姿勢が崩れるので、姿勢の制御は完全自動というわけにはいきません。また、全く自分の意思で意図的に姿勢を保っているわけでもありません。それが気づいているということ、つまりマインドフルネスということです。状態や状況に気づきつつも、意図的に何かをするということをしないのです。身体が勝手に調整してくれるのを、ありがたく見守っているということです。

　このように、姿勢に対するマインドフルネスを行っているだけで、とても気持ち良さや、心の落ち着きを感じることができます。人によっては鼻の通りが良くなったりもします。これだけで立派なマインドフルネス瞑想です。

呼吸へのマインドフルネス瞑想

　姿勢に対するマインドフルネスができるようになったら、姿勢への気づきをある程度保ちながら、呼吸の状態にも気づくようにします。

　呼吸は自動的になされていますし、意図的にコントロールもできるものです。呼吸に気づいているということは、自動的になされている呼吸に気づいているということです。しかし気づいていることで、呼吸は次第に静かに深くなっていきます。そのように意図的にコントロールするわけではありません。逆に、ヨーガの呼吸法では、呼吸を意図的にコントロールします。

　姿勢へのマインドフルネスと同様、呼吸へのマインドフルネスも、自然の一部である我々が、自然の一部として一時も休まず行っている尊い営みに、触れているということに他ならないのです。

心へのマインドフルネス瞑想

　姿勢と呼吸へのマインドフルネスを継続していても、頭に一つの雑念も浮かんでこないということは、まずありません。瞑想においては、「無念無想」、「集中」などの状態が尊ばれて、雑念は嫌われ者です。しかしそれは、一つの価値観に囚われた発想です。心へのマインドフルネスでは、雑念に対しても気づいています。

　つい雑念に引き込まれて、思考にはまるかもしれませんが、姿勢を保てていれば、「そういうことを考えている自分」に気づいている状態に、戻ることができます。

　また、思考にはまることで、素晴らしいアイデアが生まれることもあります。アイデアはリラックスしているときに生まれるものです。既存の価値観に囚われず、心が自由であるときにアイデアが生まれるのです。つまり、心のマインドフルネスでは、無心と、雑念への気づきと、思考へのはまり込みとを行ったり来たりしています。そのことに全体的に、穏やかに気づいているのです。

からだへのマインドフルネス瞑想

　雑念はどんな理由があって浮かび上がってくるのでしょうか？

　やはり、何か気になることがあるから浮かび上がってくるのではないでしょうか。気になるということは、からだがそのような感覚を持っているということが少なくありません。

　例えば、小学生の我が子が友だちとうまく遊べないということが気にかかって、そのことがしきりに浮かび上がって来て、心のマインドフルネス瞑想をしているつもりが、いつの間にか雑念が「子どもがいじめられるのではないか」、「育て方が悪かったのではないか」などの妄想へ発展して、収集がつかなくなることがあります。

　そんなときに、からだの感覚に注意を向けて見ると、胸のあたりにモヤモヤとした感覚が感じられるかもしれません。しかしそのときは不思議に雑念が消えています。私たちは、感覚を味わうことと、物思いに浸ることと、同時にはできないようになっているようです。

　からだへのマインドフルネス瞑想とは、肉体的な身体の例えば痛みとか痒みに気づくということではなく、雑念のもとになっているような、心と身体の中間領域にあるような「からだ」に対するマインドフルネス瞑想です。これはフォーカシングと同義といって良いでしょう（ただ、フォーカシングは、姿勢を正す必要はなく、また聴き手が寄り添ったり導いたりしてくれるので、瞑想とは言えません）。

　からだへのマインドフルネス瞑想を行っていると、雑念のもとになっていた感覚（フォーカシングでは「フェルトセンス」といいます）が、徐々に変化していくのを体験します。これもマインドフルネスの効果なのでしょう。モヤモヤした感じであったのが、スッキリ爽やかな感じに変化していくことなどがよく体験されます。そしてその変化に伴って、新しい閃きを得ることもよくあります。先述の心へのマインドフルネス瞑想において、アイデアが閃くのと同じ感覚です。実は、アイデアが閃いたときも、からだの感覚がスッキリと変化しているものです。心へのマインドフルネス瞑想とからだへのマインドフルネス瞑想は、はっきり区別されるものではありません。